在春节期间很多家庭都开始聚会，经过一周的吃吃吃，不知道你的小肚子有没有出来呢?很多人都有“每逢佳节胖三斤”的问题。

其实在节后，只需要适当的调整饮食，不用很痛苦就可以让你轻松回到节前的状态。那么节后到底应该怎么吃呢?今天教大家几招，轻松应对节后“饮食后遗症”。

一天需要的卡路里有多少?

下列表格根据中国营养学会估计中等身材中国人每天需要的能量。关注是否长胖的点就在于摄入的能量和消耗的能量有多少，摄入多余消耗，那就会胖，小于消耗，就会瘦。

而且在饭后的体重上涨可能是一些食物和水的重量，并不会直接转变成脂肪，所以餐后的体重上涨不必慌张。在接下来的饮食中适当的控制一下，体重很快就会回去啦~

少吃多餐的方式可取吗?

其实有研究发现：相比于限制总热量，限制总的进食时间对于减肥同样重要。

全天的进食时间最好限制在 8～9 个小时内。比方早上 8 点吃早饭，那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。

最建议的饮食时间还是9-17点，这样无论是饮食时间还是给身体的休息时间都比较科学， 尽量不要结束进食的时间过晚。这样做的好处是，能减掉更多的体重和体脂肪，保存更多的肌肉。

用水果当饭吃，靠谱吗?

对于减肥，有相当一部分人会选择直接用水果当饭吃，这样是非常不科学的。首先要明确一点，让人变胖的营养素是脂肪和碳水化合物。而水果里含有最多的就是蔗糖，果糖和葡萄糖。

很多人觉得糖长胖，那我吃酸的水果不就可以了?其实不可以，有的水果虽然含糖量很高，但是酸味盖住了甜味， 你吃起来就会觉得没有那么甜。

新鲜水果中含有维生素C、钾、镁以及膳食纤维(果胶、半纤维)，也是胡萝卜素，黄酮，类黄酮，叶黄素等成分的良好来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。

研究显示，提高新鲜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天要摄入250g左右的水果。

正常食用的水果可以补充一定量膳食纤维和维生素，对于平衡膳食和补充营养起到了非常重要的作用。

但是注意是正常食用哦~不是直接光吃水果来减肥，对于任何食物，食用量还是非常重要的一个点。

轻断食，营养摄入不能少

·糖

减肥虽然要控糖，但是不是不吃。少吃精制碳水，少喝奶茶，多吃粗粮，均衡饮食，才是王道。

·植物雌激素

食物中含有的大豆异黄酮不仅可以预防更年期综合征，还可以强化骨骼，提高皮肤弹性。所以日常生活中，豆制品是不可缺少的食材。

·抗氧化物

食物中含有的维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等都是天然的抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，同时还有预防癌症和心血管疾病的作用。

·钙

很多人容易日常钙摄入不足，导致骨质疏松。在减肥的时候更容易因为本身饮食关系而导致钙摄入更少，所以在日常生活中还是要保证钙元素的摄入。

·维生素

人体的工作，维生素起到了非常不错的效果。想要得到充足的维生素，最好的方式就是平衡膳食。

·蛋白质

蛋白质是非常重要的一种营养素。哪怕是减肥，一定要吃肉。可以吃一些牛肉、鱼肉、虾等低脂高蛋白的食物，或者一些奶制品、蛋类等都是不错的蛋白质来源。

想要有效减肥，哪些食物可推荐?

·山药

山药可以促进消化功能，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖，同时增强免疫功能。因为山药的淀粉含量较多，可以用来代替部分主食食用。

·洋葱

洋葱能促进肠胃蠕动，增强消化能力，它对肝脏也特别有益，还有助于排毒。如果是给孩子吃洋葱，可以炒的时间长一点，这样洋葱软了以后刺激性味道会小很多，孩子更容易接受。

·海带

海带中的褐藻胶因含水率较高，在肠内能形成凝胶状物质，有助于排出毒素物质，并可防止便秘和肠癌的发生。

·莲藕

莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出，可以帮助净化血液。

·薏米

薏米可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。

·芹菜

芹菜含有较多膳食纤维，特别含有降血压的成分，也有降血脂、降血糖的作用。同时因为芹菜是含钠较多的蔬菜，本身就会带有一些咸味，所以在烹饪的时候可以少放一些盐哦~

·银耳

银耳滋而不腻，为滋补良药，同时因为富含丰富的膳食纤维，可以增强肠胃蠕动，从而减少脂肪吸收。

虽然节后推荐轻断食，但是还是要注意方式和方法，整体来说这种方式比较适合过年过节暴饮暴食后快速瘦。如果是体重超标想要减肥从而想要达到一个自己想要的体重，还是需要运动和饮食结合起来哦~

参考文献：

[1] 《每逢佳节胖三斤?这九种食物应对“节后后遗症” 》央视新闻客户端

[2] 《少吃就能抗衰老?真的靠谱吗?Science 综述盘点多种热门饮食方式：这样吃没准适得其反》 丁香学术

[3] 《有哪些水果明明不甜，却很容易让人长胖?》医学界儿科频道

[4] 《卡路里与能量》香港特别行政区卫生署

个人介绍：营养师Vivi(朱雨薇)，中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～